Błonnik w diecie. Jak zwiększać jego ilość i ograniczać wzdęcia

Na śniadanie owsianka z otrębami, na obiad duża porcja fasoli, wieczorem sałatka z surowej kapusty. Jeśli wcześniej w jadłospisie dominowały jasne pieczywo, nabiał i niewielkie dodatki warzyw, taki dzień może skończyć się uczuciem rozpierania. Nie musi to oznaczać, że produkty bogate w błonnik ci nie służą — czasem problemem jest tempo zmiany i wielkość porcji.

Jesienią łatwo znaleźć dla nich miejsce w zwykłych posiłkach: w zupie, kaszy z warzywami czy owsiance z jabłkiem. Nie trzeba przebudowywać całej kuchni ani dosypywać otrębów do wszystkiego. Warto natomiast rozróżnić stopniowe urozmaicanie diety od próby osiągnięcia wysokiej liczby gramów za wszelką cenę.

Sprawdź, ile źródeł błonnika masz w zwykłym dniu

Przez dwa lub trzy typowe dni zapisz, co jesz, bez ważenia każdej porcji. Zaznacz warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. To właśnie w żywności roślinnej znajduje się błonnik; mięso, jaja i zwykły nabiał go nie dostarczają.

Zwróć uwagę nie tylko na obecność produktu, ale też na jego ilość. Plaster pomidora na kanapce nie jest tym samym co pomidor jako wyraźna część posiłku. Podobnie kilka ziaren na wierzchu jasnej bułki nie czyni jej odpowiednikiem pieczywa razowego.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 25 g błonnika dziennie, naturalnie występującego w żywności. To ogólny punkt odniesienia, a nie cel, który trzeba osiągnąć już jutro. Przy chorobach przewodu pokarmowego ilość i źródła błonnika mogą wymagać indywidualnego ustalenia z lekarzem lub dietetykiem.

Na początek wybierz jeden posiłek, w którym najłatwiej coś poprawić. Jeśli śniadanie to biała bułka z serem, zmianą może być udział pieczywa pełnoziarnistego i większy dodatek warzyw. Gdy już jesz owsiankę z owocami, bardziej przyda się poprawa obiadu niż kolejna łyżka otrębów rano.

Zmieniaj znane posiłki, zamiast układać dietę od zera

Najłatwiejsza do utrzymania zmiana zwykle nie wymaga osobnego gotowania. Zachowaj ulubioną potrawę, ale zmodyfikuj jeden składnik albo proporcje. Dzięki temu sprawdzisz również, czy nowa wersja smakuje ci na tyle, by regularnie do niej wracać.

• Śniadanie: do zwykłej owsianki dodaj kawałki jabłka lub gruszki, zamiast jednocześnie zwiększać porcję płatków i dosypywać otręby. Jeśli lepiej tolerujesz owoce duszone, mogą zastąpić surowe.
• Kanapki: część jasnego pieczywa zastąp pełnoziarnistym. Warzywa podaj również obok kanapki, a nie wyłącznie jako cienką dekorację.
• Obiad: do znanej kaszy lub ryżu dodaj gotowane albo pieczone warzywa. Przy zmianie białego ryżu na brązowy uwzględnij dłuższy czas przygotowania.
• Zupa: wykorzystaj marchew, dynię, korzeń pietruszki lub inne warzywa, które lubisz. Niewielki dodatek ugotowanej soczewicy może urozmaicić skład, ale nie musi od razu stanowić podstawy całej potrawy.

Nie trzeba jeść wszystkiego na surowo. Gotowanie zmienia strukturę produktów, a część osób lepiej toleruje miękkie warzywa niż dużą porcję surówki. Obróbka cieplna nie sprawia, że cały błonnik znika, choć może zmieniać jego właściwości.

Podobnie zupa krem zachowuje błonnik z użytych warzyw, o ile nie odcedzasz ich miąższu. Samo blendowanie nie jest tym samym co wyciskanie klarownego soku, przy którym znaczna część miąższu zostaje oddzielona. Nie ma więc potrzeby rezygnować z wygodnej jesiennej zupy tylko dlatego, że jest gładka.

Strączki wprowadzaj jako dodatek, nie od razu główne danie

Fasola, ciecierzyca, groch i soczewica dostarczają błonnika oraz białka roślinnego. Zawierają też składniki fermentowane przez bakterie jelitowe, czemu może towarzyszyć powstawanie gazów. Duża porcja zjedzona po długiej przerwie bywa przez to trudniejsza do tolerowania niż niewielki, regularny dodatek.

Pierwszą próbą może być łyżka lub dwie ugotowanej soczewicy dodane do zupy albo kilka ziaren ciecierzycy w sałatce. To przykład małej porcji, nie dawka właściwa dla każdego. Nie łącz takiej próby z nagłym zwiększeniem ilości otrębów i ogromną porcją surowych warzyw — w razie dolegliwości trudno będzie ustalić przyczynę.

Strączki z puszki lub słoika odcedź i przepłucz. Pozwala to usunąć część składników obecnych w zalewie, w tym soli, jeśli została dodana. Może również poprawić tolerancję, ale nie daje pewności, że wzdęcia się nie pojawią.

Suche nasiona przygotowuj zgodnie z instrukcją, uwzględniając moczenie, jeśli jest wymagane, i dokładne gotowanie. Nie jedz fasoli niedogotowanej. Jeśli zależy ci na krótszym przygotowaniu, czerwona soczewica zwykle nie wymaga wcześniejszego moczenia, ale nadal musi zostać ugotowana.

Reakcja na jeden rodzaj strączków nie przesądza o tolerancji wszystkich pozostałych. Znaczenie mają również porcja, sposób przygotowania i reszta posiłku. Nie warto jednak wielokrotnie sprawdzać dużych porcji produktu, po którym pojawia się wyraźny ból.

Rozłóż zmiany w czasie i pamiętaj o płynach

Nie ma jednego tempa zwiększania błonnika odpowiedniego dla wszystkich. Zamiast dokładać nowy produkt każdego dnia, pozostaw sobie czas na obserwację po zmianie. Ważniejsze od szybkiego osiągnięcia celu jest to, czy możesz normalnie funkcjonować i komfortowo jeść.

1. Wybierz jedną zmianę. Może to być dodatek warzyw do obiadu albo częściowa zamiana pieczywa na pełnoziarniste.
2. Powtórz ją przez kilka dni. Nie zwiększaj jednocześnie wszystkich porcji. Zwróć uwagę na ból, rozpieranie i zmianę rytmu wypróżnień.
3. Oceń tolerancję. Jeśli czujesz się dobrze, możesz dodać kolejną niewielką zmianę. Przy nasileniu dolegliwości wróć do ostatniej dobrze tolerowanej porcji.
4. Utrwal to, co działa. Regularny dodatek warzyw czy strączków jest praktyczniejszy niż jeden wyjątkowo bogaty w błonnik dzień w tygodniu.

Przy większej ilości błonnika ważna jest odpowiednia podaż płynów. Jesienią łatwo zapominać o piciu, gdy nie odczuwa się upału, dlatego pomocny bywa prosty zwyczaj: napój do posiłku i dostępna woda między posiłkami. Część płynów dostarczają również zupy i inne potrawy.

Nie trzeba na siłę wypijać dużych ilości wody ani przyjmować jednej sztywnej normy niezależnie od aktywności i stanu zdrowia. Jeśli masz zalecone ograniczenie płynów, na przykład z powodu choroby serca lub nerek, nie zwiększaj ich samodzielnie. Sposób zmiany jadłospisu omów wtedy z osobą prowadzącą leczenie.

Czytaj skład i wartości odżywcze, nie tylko przód opakowania

Określenia „ciemne” i „wieloziarniste” nie oznaczają automatycznie, że pieczywo powstało głównie z pełnego ziarna. Sprawdź, jakie mąki wymieniono w składzie i w jakiej kolejności. Składniki są co do zasady podawane od tego, którego użyto najwięcej.

Jeśli etykieta zawiera informację o błonniku, porównuj produkty w przeliczeniu na 100 g. Następnie uwzględnij własną porcję. Przykładowo: przy 8 g błonnika na 100 g produktu porcja 50 g dostarcza 4 g błonnika. To sposób liczenia, nie typowa wartość dla każdego pieczywa.

Informacja o błonniku nie musi znajdować się w podstawowej tabeli wartości odżywczej. Jej brak nie oznacza więc, że produkt jest go pozbawiony. W takiej sytuacji pomocny pozostaje skład, zwłaszcza obecność pełnych ziaren, warzyw czy strączków.

Zwróć też uwagę na błonnik dodany, na przykład inulinę lub błonnik z cykorii. U części osób większe ilości mogą nasilać gazy. Dolegliwości po przekąsce reklamowanej jako bogata w błonnik mogą również wiązać się z substancjami słodzącymi, takimi jak sorbitol czy maltitol, a nie wyłącznie z samym błonnikiem.

Suplement nie jest koniecznym pierwszym krokiem. Preparaty błonnikowe mogą wymagać określonego sposobu przyjmowania i wpływać na wchłanianie niektórych leków. Jeśli je rozważasz i przyjmujesz leki, sprawdź instrukcję oraz skonsultuj sposób stosowania z farmaceutą lub lekarzem.

Nie tłumacz każdej dolegliwości zmianą diety

Niewielkie zwiększenie ilości gazów po zmianie jadłospisu może się zdarzyć, ale ból i uporczywe wzdęcia nie są obowiązkowym etapem „przyzwyczajania jelit”. Nie trzeba ich przeczekiwać, stale zwiększając porcje. Na reakcję organizmu wpływają różne składniki żywności, wielkość posiłków i choroby przewodu pokarmowego.

Jeżeli masz rozpoznany zespół jelita drażliwego, nieswoistą chorobę zapalną jelit albo zalecono ci ograniczenie błonnika, ogólne wskazówki mogą wymagać modyfikacji. Również po operacji przewodu pokarmowego nie rozszerzaj diety wbrew zaleceniom. Lekarz lub dietetyk pomoże dobrać źródła i porcje odpowiednie do sytuacji.

Przy nawracających dolegliwościach przydatny jest krótki zapis: produkt, przybliżona porcja, pora posiłku i objawy. Nie wykluczaj od razu całych grup żywności na podstawie jednego gorszego dnia. Jeśli objawy utrzymują się, pokaż notatki lekarzowi POZ; mogą ułatwić rozmowę, choć same nie stanowią diagnozy.

Krew w stolcu, niezamierzona utrata masy ciała lub utrzymująca się zmiana rytmu wypróżnień wymagają konsultacji lekarskiej. Silny ból brzucha, zwłaszcza z powtarzającymi się wymiotami lub niemożnością oddawania gazów i stolca, wymaga pilnej pomocy medycznej. W takich sytuacjach dodawanie błonnika nie zastępuje oceny przyczyny.